真夏の暑い夜、
｢身体が暑苦しくてもうダメ｣
と思っている人は多いでしょう。
雨が近い時など湿度も高くて尚更ですね。
確かに気温が高いと暑く感じると思いますが、
暑さの感じ方は
人それぞれ違っています。
寝不足や体調不良などでは、
余計に違ってきます。
また、 男性と女性、
若い人たちとご高齢になられた方では、
健常な方でも感じ方は違います。
身体が火照る、 冷や汗が出る。
暑いのか寒いのか分からなくなる、
手足が異様に熱いなど、
様々な症状があります。
特に女性は、
女性特有の生理や妊娠、
更年期と女性ホルモンの変化によって
体調が左右されます。
男性にも更年期はあると言われていますが、
女性に比べると認知度は少ないです。
男女とも年齢を重ねて来ると、
暑さを感じるセンサーが鈍くなります。
気温は暑いのに、
身体が暑いと感じなくなるのです。
かと思えば、過ごしやすい季節なのに、
突然かーっとのぼせる様なことが起こるなど、
体温の調節が上手く出来ていない
人々が増加しています。
そんな身体が暑いと感じる要因と
快適にすごす為の方法や
健やかに眠る方法を説明していきます。
Contents
暑さを感じる要因は？
暑さを感じる要因は、
大きく分けて3つ。
- 気温や湿度が高い
逆に湿度が低いと同じ気温でも
涼しく感じますが、
日本に住んでいる以上は仕方ないです。 この時にかく汗は、｢温感性発刊｣で
エクリン腺という汗腺から出てきて、
体温の上昇を防ごうとするものです。 - 自律神経の乱れから来る体の不調
自律神経失調症と呼ばれる
様々な体の不調を引き起こす
症状を指します。 自律神経は交感神経と
副交感神経のことで
内臓や血管の働きを
コントロールしています。 力を出してやる気を起こすなど
緊張状態を作る(交換神経)、
反対にリラックスして呼吸を整え
落ち着いた状態にする(副交感神経)
などの安定調整もします。 この交感神経と副交感神経のバランスが、
過度なストレスや生活リズムの乱れ、
環境の変化によって崩れると
起こり易くなります。 体温調節も自律神経が行っています。 暑いと感じると汗を出して
放熱しようとしますが、
寒いと反対に体内の栄養分を分解して
熱を作ろうとします。 ところが交感神経と副交感神経の
バランスが崩れると、
暑いのか寒いのか身体が分からなくなり、
外は暑いのに寒く感じる、
反対に寒いのに暑く感じるなど
おかしなことを起こします。 気候が良い季節なのに
汗を流すほど暑く感じるのも
このためです。 - ホルモンバランスの変化
ホルモンバランス崩れなどを起こすと、
自律神経のバランスにも影響します。 影響というより直結ですね。 このホルモンは女性ホルモンのことですが、
症状は自律神経の乱れによるものと
同じ症状を起こしてしまいます。 女性特有の不調ということになりますが、
生理や妊娠など正常に女性ホルモンが
働いていても自律神経には影響を及ぼします。 特に妊娠中の女性が、
周りの人達より暑く感じるのは、
ホルモンの影響で体温が高温になる為です。 生理についても排卵から月経前までは
体温が上昇しますが、
気温がそれほど高くなくても、
暑く感じることがあります。 また女性が年を重ねて更年期になると
女性ホルモンの大きな低下により
急に暑くなる ｢ホットフラッシュ｣ と呼ばれる症状を
起こしてしまいます。 男性より女性の方が
ホルモン分泌の変化量が大きいので、
自律神経失調症になり易いのは
このためです。
体温についての基礎知識
日本では四季がはっきりしていますので、
1年を通して気温が大きく変化していきます。
そんな中、体温を一定に保つには
どんなメカニズムが体の中で
働いているのか解説します。
手足や体の表面は周りの気温の影響を受けます。
一方、身体の中心部の体温は
高い温度で安定しています。
脳や心臓など大切な臓器を守る
ためのこの体温を
｢中核体温｣
と呼んでいます。
｢中核体温｣を体温計で測ることはできないので、
わきの下で測ることが多いですが、
日本人の平均体温は36.6度～37.2度の間です。
また1日の間でも朝と夕方で
体温が違っているのをご存知でしょうか?
体温にはリズムがあり、
朝に目が覚める前が最も低く、
目覚めてからだんだんと上昇していき、
夕方にピークを迎えます。
ここのポイントは、
体温のリズムに生活のリズムを合わせること。
体温のリズムは体から発する自然の流れです。
この流れに生活を合わせることは、
言うまでもありません。
朝は早く起きて、
健康な生活リズムを作る。
｢朝ごはん｣を食べることで
体温の上昇にマッチした
エネルギーを補給することが必要です。
グラフを見れば分かりますが、
夕方になるころがピークです。
この時間に
運動して体温を更に上げれば、
夜に向かって体温が下がっていくので、
自然に早く眠ることが出来るようになります。
ダイエット効果も！
早く眠ると朝早く目が覚めて、
自然な体温変化のサイクルに合わせた
健康生活が実現できます。
人は生まれた時から成長期までは、
代謝が活発なので体温は高めです。
ですが大人に近づくにつれ
少し下がり安定します。
さらに年を重ねて高齢になると
これまでの平熱とは違い、
低くなって来ます。
高齢になると風邪をひいても
インフルエンザなどの感染症に掛かっても
熱はあまり高くなく、
それほど悪くなっていないと錯覚してしまいます。
そしてほったらかしていると
すでに肺炎などが進行している、
そんなケースがあります。
なのでしっかりと自分の平熱を
把握しておきましょう。
特に高齢と言われる年齢になったら、
体調の良い特に平熱を確かめましょう。
新生児は皮膚の下に脂肪が少ないので、
外気温の影響を受けやすく、
体温保持には注意が必要です。
幼少期からは自律神経が体温を
バランス良く管理してくれるようになります。
自律神経と女性ホルモン
人は生まれた時から
ずっと自律神経が体温を
バランス良く整えてくれています。
この自律神経を乱す大きな要因が、
女性ホルモンの分泌量の変化です。
生活の乱れから来るものもありますが、
女性が自律神経失調症になりやすいのは
この為です。
女性ホルモンには、
卵胞ホルモン｢エストロゲン｣と
黄体ホルモン｢プロゲステロン｣があります。
一般的に女性ホルモンと言えば｢エストロゲン｣を
指すことが多いです。
女性の生理には、
卵胞期、黄体期、月経期とあり
14日程度のサイクルで繰り返しています。
卵胞期の体温は低温期で
排卵があると黄体期に入り、
黄体ホルモン｢プロゲステロン｣が
体温を高くします。
その為、朝方が低く
夕方にピークを迎える体温は
黄体期には体温を高くしたままで
月経期まで続くことになります。
この体温の上昇が、
眠気やだるさ
を引き起こしています。
夜になっても体温が高いままだと
睡眠の質が低下しますし、
昼間に眠くだるいという
現象になるのです。
これが真夏の暑い時期だとどうでしょう。
何もしなくても暑さを感じるのに、
体温が上がっていますので
余計に暑く感じますよね。
また妊娠されると黄体ホルモン｢プロゲステロン｣が
引き続き分泌される為、
妊娠期間中は高い体温が続くことになります。
そして赤ちゃんを守る為に
身体に脂肪が付いてくることも、
暑さを感じさせる要因の1つです。
女性が年齢を重ねていくと今度は、
更年期が始まっていきます。
更年期に入りますと、
女性ホルモンを出しなさいと
脳の視床下部から指令が出ますが、
分泌量が大きく減ってしまっています。
すると指令を出した脳の
視床下部が異常を感じてしまい、
自律神経のコントロールも
この視床下部で行っている為、
自律神経にも影響を及ぼします。
その為、急に身体が暑くなる現象
｢ホットフラッシュ｣
を引き起こすことがあります。
このように女性にとっては
当たり前の生理現象が
自律神経失調症を
引き起こしてしまうことも、
珍しいことではありません。
暑さを感じる時に快適に過ごす方法とは
暑さを感じてしまう原因が
夏の暑さだけなく、
身体の中の自律神経バランスが
悪くなったことから来るものには、
どうすれば良いのでしょうか?
次の5つを実践して行きましょう。
- エアコンだけに頼らない
夏の気温が高い時に冷えた室内にいると
身体が冷え切ってしまいます。
そんな時には首回りや手首、
足首とお腹を冷やさないように
気を付けましょう。この部分には大きな動脈が通っているので、
ここを温めるとその温かさが全身へ回って、
冷えすぎることを防いでくれます。ただし熱中症などで
体内に熱がこもり過ぎた時は、
逆にこれらの首の部分を冷やすことで
上がり過ぎた体温を下げることができます。
-
服装を工夫しよう
汗は蒸発する時に熱を奪って気化するので、
皮膚の温度を下げる力があります。この発汗作用を利用するような
服を着ることですね。袖口や胸元が広いもの、
風が衣服を抜ける様なものが
とてもいいです。素材は通気性と吸湿性のよい麻や綿、
手触りが良いレーヨンもおすすめです。中でも亜麻(あま)でつくられたリネンは、
肌触りが良く人気もあります。ポイントは吸湿性のよいインナーを、
いくら暑いと感じても必ず着ることです。インナーが吸った汗を通気性、吸湿性の
良いアウターが乾かしてくれます。暑い夏から過ごしやすい季節になっても
インナーを変えることで、
温かさを保ちながら使うことが大切です。
やはり綿素材のものを利用するのが良いでしょう。冬の妊婦さんの服装は
大きめのざっくりと着られるもの、
しっかり寒さを防ぎ温かさを
保つものを選びましょう。但し熱がこもってしまうものは
避けましょう。参考までに外出する時は大きめのニット、
インナーに通気性良い大きめのシャツドレス、
寒さ防止にゆったりとしたレギンスを
合わせるのがいいでしょう。 -
急激な｢ホットフラッシュ｣のような時は?
自律神経の乱れから来る
｢ホットフラッシュ｣のような症状がある時に、
エアコンで冷やすことは
体温調節が上手くできないので、
さらに自律神経を乱れる恐れがあります。洋服をうまく重ね着をして、
暑く感じるときは1枚脱いで
対応するようにしましょう。体感は暑いですが、
冷たいものを飲むと
身体を冷やすことになり、
やはり自律神経の乱れに良くありません。エアコンにあたるより、
首の後ろや脇の下を
冷たいタオルで冷やすなどが効果的です。
熱中症の手当と似ていますね。 -
食生活を見直しましょう
気温の高い時期には、
旬の野菜を中心に
摂ることを心がけましょう。夏野菜はカリウムと水分が多く、
尿といっしょに熱を外へ出してくれます。スイカやナスビ、キュウリは
この中で最もカリウムが多く
体温を下げてくれる食べ物です。暑いからと言って
冷たい食事ばかりではいけません。反対に積極的に身体に入れたいのが、
ショウガやネギ、ニンニク類です。これらは身体を温める効果があり、
自律神経の乱れを起こしている身体に
優しい食べ物です。
妊婦の方は、女性ホルモンのバランスが
｢プロゲステロン｣側になると
赤ちゃんを守るために脂肪が
付いてくると説明しました。このため食事も脂肪分を
接種するように気を付けましょう。女性ホルモンの減少によって引き起こすホルモンの乱れと自律神経の乱れには、
大豆から接種できるイソフラボンが
女性ホルモンに似た働きを
体内でしてくれるので、
良い効果を発揮するでしょう。しかしイソフラボンの
女性ホルモンとして働いてくれるのは、
｢アグリコン型｣というもので、食べ物から取るのは
腸内環境の状態で大きく違う為、困難です。そこで更年期の症状がある女性には、
吸収力の高いアグリコン型
イソフラボンを配合した
サプリメントをおすすめします。 -
軽い運動で血行をよく
自立神経には交換神経と副交感神経がありますが、
ストレスを受けることが続くと自然に交感神経が
優位になってしまいます。そこで軽い運動やストレッチをすることで、
気分も良くなり血流も良くなり、
副交感神経が働きやすくなります。誰しもストレスを受けたくはありませんが、
ストレスのない場所などはありません。受けたストレスを溜めないようにする為にも、
軽い運動を気持ちよく続けましょう。
快適な眠りに誘う基本ルール
夏の暑さやホルモンバランスなどの影響、
様々な要因で身体が熱くなったのが、
ここまでご紹介した対策で収まって来たら、
快適に眠ることの準備をしていきましょう。
暑くてムシムシするなど
身体が暑く感じて眠れないという前に、
眠りにつく身体の準備はできてますか?
上質の眠りの準備は、
夏でも冬でも同じです。
違いは気温だけですね。
冬になると、
｢ゆっくりと40℃前後のお風呂に入り、
体を温めて足もとを冷えないようにする｣
などしていませんか?
夏でも同じことをすれば良いのです。
違う点は足もとを冷えないように
する必要がないところです。
夏でも冬でも体の芯を温めることで
血流を良くします。
温かさが手足の先まで
行きわたることによって、
体の中核体温を下げてくれます。
中核体温が下がって行くと
自然に眠りの世界へ導いてくれるのです。
寝る前にしてはいけないこと
体の中核が冷え始めて
体が眠る準備が出来たのに、
スマホのチェックや
パソコンを見たりすると、
画面から出るブルーライトが、
脳に対して｢まだ昼間だよ! 眠らないで｣
と言っているのに等しいです。
脳科学からいうと
人類が進化の過程でブルーライトを見たのは、
昼間の青い空だけだったようです。
もう1つ気を付けたいのは、
寝る前にアルコールを控えること。
お酒類を飲むとよく寝れると思いがちですが、
眠りが浅くて目が覚めることが多く、
翌朝眠りが足りないと
感じることが多くなります。
夏はエアコンをうまく使う
体の寝る準備ができても、
環境が悪いと寝付けませんよね。
やはり真夏の熱帯夜だと、
暑苦しくて中ではなかなか眠れません。
暑いからと言って冷房を
ガンガンかけるのは
先に紹介したように逆効果。
特に自律神経の乱れを
起こされている方は、
禁物です。
余計に身体が熱くなる、
反対に身体が冷え切ってしまうなど、
症状が悪化します。
冷房は身体の表面のほてりを
冷ます程度にして
上手く使うようにしましょう。
お風呂で温めた体の中核を
ゆっくりと下げていくように、
部屋の冷房の温度を調整しましょう。
最近はエコと叫ばれて28℃が
冷房の適温とされていますが、
ぐっすり寝るには
26℃前後
が良いようです。
男性でも女性でも
スポーツをよくされる方などは、
筋肉量も多いので低めの25℃くらい、
逆に筋肉量の少ない方やご年配は、
27℃くらいが適温ではないでしょうか。
適温が分かったところで、
寝る寸前に冷房を入れるのではなく、
寝る前のお風呂に入る時に冷房を入れて、
部屋全体を適温にしておくのがポイント。
お風呂で体の芯(中核)まで温めたら、
適度に調整された部屋で
ゆっくり体を冷まして
寝る準備をします。
この時冷房の風が寝ている体に
直接当たらないようにする
ことが大切です。
また気温がそれほど高くないけれども
暑苦しい時は、
除湿するだけでも
眠りやすい環境になります。
その日の天候や体調に合わせて、
冷房や除湿をうまく使いましょう。
それから冷房によって
体が冷えすぎる方などは
タイマーを使って、
冷えすぎないように調整してください。
一般的に朝まで冷房や除湿を使う方が
快適な睡眠をとれます。
しかし冷房にあたると良くない方も
いらっしゃいますので、
寝入りは冷房を使って、
あとは扇風機でといった
併用するのが良いでしょう。
快適な眠りを演出するアイテム
快適な眠りを誘うアイテムをご紹介します。
- 寝間着
眠りに良い寝間着は、
体に密着しにくい
｢麻｣がオススメ。 何といっても通気性が良く
汗を吸って乾かしてくれます。 次にオススメするのは綿の寝間着。 麻に比べると密着度は高くなりますが、
吸湿性が良いのと発熱性(乾かす)は良いです。 寝間着の素材以外で共通して言えることは、
暑く感じるかもしれませんが、
半ズボンより長ズボンがオススメ。 肌が直接出ているより、
汗を吸収して発熱(乾かす)する方が、
涼しいと感じるそうです。 - 部屋のカーテンは黒系が良い
明るくないと眠れないという方も
いらっしゃるかもしれませんが、
やはり光があると脳が覚醒してしまいます。黒っぽい遮光する厚手のカーテンで
部屋を暗くしましょう。白でも十分遮光できれば問題ありません。
- アロマ
カモミールやラベンダーの香りは、
リラックス効果があり
眠りに誘うには
持ってこいのアイテム。寝るときに同じアロマの香りを使っていると、
この香りが眠る時の香りだと体が覚えて、
スムーズに寝付けるようになります。
-
BGMは自然音や歌詞がないものを
寝るときのBGMには
川のせせらぎ、
風の音、
鳥のさえずりなど
自然の音で構成されているものを
利用しましょう。歌詞がある曲だと
歌詞を追ってしまいますので、
脳が活性化してしまいます。
寝具にも気配りを
夏の暑い時期の熱帯夜なら、
朝まで冷房を温度低めで
使うこともあるでしょう。
そんなときは、羽毛の軽い
夏掛け布団がオススメです。
羽毛の寝具には、
適度の保温力と湿度を
コントロールする力を
持っているのでぴったりです。
また熱を逃がしやすく
肌触りが良い竹や麻を使った
敷物を利用するととても快適です。
服と同じく汗を吸う、
肌触りの良い天然素材が
おすすめです。
綿や麻服でも紹介した
リネンが最高です。
リネンは天然の速乾性をもっており、
繊維が細いので布団カバーや
枕カバーなどの直接肌があたる
寝具に使うと良いです。
綿100%の生地を使った
シーツや敷きパッドも
汗をしっかり吸ってくれるので、
気持ちよく眠ることが出来ます。
綿製品にはオーガニックコットンを
使っているものがあり、
肌触りがとても心地よく
良い眠りを約束してくれるでしょう。
敷きパッドは涼感寝具を使うのも
ありですが、
使い始めはひんやり感があっても
通気性、吸水性の素材でないと
寝心地がかえって悪くなります。
素材をよく確かめることが大切ですね。
まとめ
｢暑い夜をどうすれば快適に｣と題して、
夏の暑さのことも含めながら
自律神経の乱れ、その原因の多くを占める
女性ホルモンの乱れについて
説明して来ましたが、
いかがだったでしょうか?
女性ホルモンについては、
正常の範囲であっても
自律神経に大きく影響を及ぼします。
何かおかしいと感じられた時には、
重病が隠れていることもありますので
躊躇せず婦人科を受診してください。
また自律神経の乱れも
原因はストレスから来ることもあります。
この自律神経失調症と呼ばれている病気は、
人の体をコントロールするすべてのことに
関わりがあります。
夜寝られない不安感、意欲低下など
精神性症状を表して来た時は、
迷わず専門病院に相談しましょう。
