腰痛は男性より女性に多い
のをご存じでしょうか?
長い間原因もよく分からずに、
つらい腰痛で悩んでいる
女性の方々は多いことでしょう。
腰痛に悩む女性が男性より多いのは、
実は女性特有の身体的なことが
原因となることが多いと言われています。
腰痛を改善して行く為には、
腰痛の原因となる要因を見つけ出し、
対策を講じることが何より大切です。
そこでこの記事では、
腰痛の原因がどこにあるのか。
普段の生活の中で気を付けるポイントや、
腰痛を和らげるための方法を
紹介して行きます。
これでもう腰痛とはおさらばです！
Contents
女性の腰痛の原因
女性が腰痛になる原因は、
大きく分けて次の3つです。
1つめは、
身体的な特徴から来るものや生活習慣から来るもの、
2つめは、
女性ホルモンバランスの変化によって起こすもの、
3つめは、
女性特有の病気から来るもの。
この3つの原因をこれから説明して行きます。
身体的なことや生活習慣からくるもの
身体的なこと
-
普段の姿勢からくる負担。
仕事をされている方で、
長い時間デスクワークをされる方は、
腰に大きな負担を掛けています。座ったままの姿勢で長い時間いると
筋肉が凝り固まり、
疲労物質が溜まり易くなることが
腰痛を起こします。またパソコンを使うと
いつのまにか猫背姿勢になっていたりして、
首が前に出やすくなります。すると頸椎や背骨、
骨盤に歪みが起こり、
腰痛や肩、首の凝りまで
広がってしまいます。 -
ハイヒールを履く影響。
女性が履く靴はハイヒールや
パンプス中でもかかとの高いものを
好まれる方も多いと思います。かかとが高い靴を履くと、
前側に体重が掛り
不安定な姿勢のバランスを取る為に、
腰を反らせます(反り腰)。この無理な体勢は
腰の筋肉を長時間緊張させて、
腰椎に大きな負荷を掛けてしまい、｢何となく腰が重い、だるい｣
といった症状を抱えてしまいます。
- 筋肉の衰え。
元々女性は男性よりも筋肉量が少ないため、
腰椎を支える腹筋と背筋、靭帯が
年齢や運動不足で弱ります。 そのため腰椎を支える椎間板に負荷が
掛り易くなります。 そうなると腰の痛みや違和感を
感じることが増えて行きます。 ひどくなると椎間板ヘルニアに
代表されるような
腰椎の障害を起こしてしまいます。 - 骨盤や背骨の歪みと｢反り腰｣。
骨盤や背骨の歪みを引き起こす原因は、
これまでご説明した普段からの姿勢や
ハイヒールを履くなども当てはまります。 小さなことですが、
肩掛けのバッグを使う時、
いつも同じ側の方を使うことを
長年続けていると背骨の歪みにつながります。 妊娠のことは次の項目でご説明しますが、
出産後に赤ちゃんを抱くこと。 恐らく3歳くらいまでは
お子さんを抱っこされると思いますが、
抱っこが妊娠中と同じように
｢反り腰｣という症状を
引き起こすことになります。 ｢反り腰｣は骨盤が前に倒れた状態を
無理に起こそうとするので、
腰だけ反った様になる状態です。 ｢反り腰｣になると支える筋肉が
背筋を使わない状態で支えようとするので、
余計に腰の筋肉に負荷が大きくなり、
腰の痛みとなっていきます。 -
冷え性 女性の冷え性は、
男性よりも筋肉量が少ないと
説明したことと同じ理由に起因します。筋肉量が少ないと当然、
発熱量が低くなり体温が低めになり、
血行も悪くなり冷え性になり易くなります。血行の悪さが疲労物質を対外に運び難くして、
疲労を蓄積するため、
腰に痛みを引き起こすことになる。
-
妊娠に関すること。
妊娠も身体的な大きな変化や
ホルモンバランスの乱れに
分類されるかもしれませんが、
とても大切で必要なことなので
分けてご説明します。 -
体系の変化と体重増加
体形の変化による腰椎や背骨への負担増加。
-
体内の変化
妊娠による他の臓器への圧迫や出産へ向けて
身体の準備をするホルモンの分泌によって
骨盤や関節が柔らかくなり、
骨盤の歪みを起こすことがあり、
それが腰痛の原因となることがあります。またお腹を支える為に｢反り腰｣になってしまうことも。
女性ホルモンバランスからの乱れからくるもの
-
生理痛
生理中や前に分泌される｢黄体ホルモン｣は
とても大切な女性ホルモンなのですが、
ときにつらい症状を起こすことがあります。これがいわゆる生理痛なのですが、
身体をコントロールする
自律神経のバランスを崩して、
腹痛や頭痛、イライラを引き起こします。このときに腰に近い部位で起こすため、
腰に痛みを感じます。 -
生理不順
正常な生理からくる腰痛ならまだ良いのですが、
生理不順からくるものは大変心配です。腰が痛いと言っている場合ではなく、
軽度なら休むことにより
改善して行くと思いますが、
月経困難症など大きな病気を
隠していることもあります。症状が長く続く場合には、
早めに婦人科を受診して下さい。 -
更年期障害
女性は年齢を重ねると更年期を迎えます。
このとき女性ホルモン｢エストロゲン｣の
分泌が低下することにより、
様々な症状を起こします。頭痛、肩こり、腰痛、冷え性などなど。
また女性ホルモン｢エストロゲン｣の低下は、
骨量の減少も起こして、
腰椎に悪い影響を与えることもあります。
婦人科系の病気からくるもの
子宮内膜症や子宮筋腫、
子宮がんなど婦人科系の病気が原因で、
腰痛を起こします。
普段と何か違うなど違和感があったら、
早めに婦人科を受診して下さい。
特に腰が痛い以外の下腹部の激しい痛みや
不正出血を伴う場合には、
躊躇せずに婦人科を受診することが大切です。
続いては生活習慣で改善する腰の負担です。
腰の負担を軽くする生活習慣
女性の腰痛の原因を紹介した中で、
身体的なことや生活習慣からくる腰への負担が
原因となることを紹介しました。
生活習慣を変えることで
腰への負担を軽くすることが
出来ると気づかれると思います。
では腰に優しい生活習慣について
説明していきましょう。
-
背筋を真っ直ぐに伸ばす。
背中を丸めた猫背や
お腹をつき出すような｢反り腰｣の方は、
意識して背筋をピンと
伸ばした姿勢を保ちましょう。椅子に座るときも
同じように背筋を伸ばして
座りましょう。また床に座るときは｢ぺたんこ座り｣をしないで、
あぐらの姿勢や体育座りをする。あともう1つ、
椅子に座るときは足を組まない、床に座るときはお姉さん座りはしないように
気を付けましょう。どちらも骨盤や腰椎の歪みをひき起こします。
-
同じ姿勢を長い時間続けない。
良い姿勢でも同じ姿勢を長い間続けると、
筋肉の血流が悪くなって腰痛の原因になります。60分に1回程度姿勢を変える、
背伸びをする、座っている仕事なら
少し歩くなど工夫して同じ姿勢を変えましょう。
-
腰でも肩でも急激な動きは避ける。
座った状態でも、
立った状態でも、
地面に落とした物を拾うときは、身体を無理にねじって
決して拾おうとしないようにして下さい。腰をひねったまま後ろ向きになるなどをすると、
腰への負担が非常に大きいので、
絶対やめましょう。ゴルフやテニスなどスポーツをされる時は、
十分なストレッチをお願いします。ゴルフくらい、テニスくらい
後で痛い目にあいますよ！！ストレッチはプロでもやります。
それほど重要です！
-
ハイヒールの靴をローヒールにする。
どうしても必要な時は別として、
普段や通勤などではローヒールの靴を履きましょう。 -
肩掛けバッグは左右の肩を交互に掛ける。
-
お子さん(赤ちゃん)を抱っこするとき｢反り腰｣に注意。
長時間抱っこする時は、
前側抱っこと背中抱っこを交互にするなど工夫する。またはベビーカーなどが
利用出来る場所なら積極的に 利用する。 -
冷え性の方向けの生活改善。
-
服装をスカートからパンツタイプに変える。
スカートをはくときは、 厚手のタイツを併用する。
-
デスクワークの場合には、
ひざ掛けを準備しましょう。
-
食事も身体を温める食材を取り入れる。
鶏肉、イワシ、エビ、ニラ、ショウガなど。
野菜は温野菜を取るようにしましょう。 -
40℃くらいのぬるめのお湯に
ゆっくりとつかって体を芯から温めてください。
心も身体もリラックスすることが大切です。
腰痛に効果的な運動のポイント
腰痛体操を始める前に、
一度は婦人科のある医療機関を受診して、
原因を突き止める様にしていきましょう。
とくに激しい痛みや安静にしていても痛みがある、
手や足にしびれがあるなどが有れば、
必ず婦人科を受診して下さい。
このように最初から安静にしていても痛みがある、
前かがみや後ろ反りの両方痛みがある方は、
腰痛体操によって悪化する場合がありますので、
絶対しないで下さい。
受診されても特に原因が特定されていない、
疲労から来ているのではないかなど、
ストレッチを推奨された場合のみ、
これからご紹介する腰痛体操を
取り入れて下さるようにお願いします。
腰痛には 前かがみになると痛みが出る｢椎間板性腰痛｣、
後ろに反らした時に痛む｢椎間間接性腰痛｣があり、
前者には背筋に効果がある体操が、
後者には腹筋に効果がある体操がおすすめです。
腰痛体操を始めて、
痛みがひどい、 ひどくなった、
などはすぐに中断しましょう。
そして再度、医療機関を受診してください。
最初は原因がよく分からなかった腰痛も、
痛みがひどくなった起因をさぐれば、
原因も突き止められるかもしれません。
一度の受診で分からなくても、
あきらめずに何度でも受診しましょう。
腰痛に効果的な運動方法
ここからは腰痛に効果のある
体操をご紹介します。
前かがみになると腰に痛みが出るときの体操。
前かがみになると痛みが出る｢椎間板性腰痛｣には、
腰を後ろに反らす体操が有効です。
しかし腰の痛みの強さと相談しながら
上体起こしを調整して下さい。
-
うつ伏せになり両手を肩幅にして、
上体を少し起こして両ひじを立てて体重を支えます。
-
両肘を立てて苦痛がなければ、
ひじを伸ばして上体をさらに起こして、
身体を反らして痛みが我慢できるところまで
上げていくのが大切。 - 腕を伸ばしたままで1～2分そのままして、
またうつ伏せになります。
これを10回程度繰り返します。
後ろに反らすと腰に痛みが出るときの体操。
後ろに反らした時に痛む｢椎間間接性腰痛｣には、
腰を丸める体操が有効です。
方法は2つあり両ひざを抱える方式と
片ひざを交代で抱える方式です。
- 両ひざを抱え込む。
-
仰向けに寝て両ひざを抱えて、
おへそが見えるまで首を持ちあげる。
-
そのまま5秒間程度姿勢を保ち、
10回繰り返します。
- 片ひざを交代で抱え込む。
-
仰向けに寝て片ひざを両手で抱えて、
ひざを胸にくっつけるくらい引き付けて、
そのまま5秒程度姿勢を保ち、
足を交代して同じことをします。 -
左右のひざを抱えることを１回として、
10回繰り返します。
太ももを伸ばす。
太ももの筋肉が硬いと、
前に曲げる姿勢をするときに
背中を曲げた状態になり、
背骨に大きな負担がかかるようになる。
それが腰痛を引き起こす原因になります。
足の筋肉の柔軟性を持つことと
股関節を柔らかくすることは、
腰への負担を軽くします。
- 太ももの前側を伸ばす体操。
-
座って両足を前に伸ばします。
-
片方の足をべったり座りの様に折りたたんで、
折りたたんだ足側で後ろに上体を傾けます。
折り曲げた足の前側のももの筋肉が、
つっぱる感じになればＯＫです。
-
筋肉が伸びて気持ちが良い状態を
10秒程保ちます。
-
折り曲げた足を延ばし、
反対の足を同じように折りたたみ、
同じことを行います。
- 太ももの後ろ側を伸ばす体操。
-
座った状態で片足を内側に曲げ、
もう片方を伸ばします。
-
伸ばした足首、
出来る方は足先を触るように
上体を傾けていきます。
-
伸ばした側の足の裏側が
伸びた感覚を10秒間保ちます。
- 足を代えて反対も足を延ばしていきます。
腰痛に効果のあるヨガのポーズ。
呼吸を合わせながら身体を動かすヨガは、
血行促進や硬くなった筋肉をほぐすには
ぴったりの運動方法です。
その中でも女性に多い｢反り腰｣に
効果がある｢ねこのポーズ｣と
骨盤回りの筋肉の柔軟性アップに
効果の高い｢合蹠(がっせき)のポーズ｣をご紹介します。
- ねこのポーズ。
このポーズは四つん這いになって、
腹筋を使ってお腹を内側に絞るように
お腹を引き締めて、
背中を丸めて持ち上げるようにします。
｢反り腰｣だけでなく、
｢反り腰｣になる要因の1つにもなる
ぽっこりお腹にも効果があります。
- 合蹠(がっせき)のポーズ。
合蹠(がっせき)のポーズは、
足の裏同士を合わせた姿勢
(きつい時はあぐらの足)で、
骨盤回りの筋肉の柔軟性を良くするのに、
とても効果があります。
腰やお尻、股関節まわりを緩めて、
筋肉の固まりや力みを取ってくれます。
このヨガのポーズは日頃から
ストレッチや筋トレの一貫として
続けて行えばいつまでもきれいな姿勢と
スムーズに動かせる体になっていきます。
まとめ
腰痛の原因と腰痛を楽にする腰痛体操を
ご紹介して来ましたが、
いかがだったでしょうか?
原因が特定出来ないことが多いと
言われている腰痛ですが、
日頃の姿勢や座り方、
こまめに自分で出来るストレッチなどで
改善していきましょう。
美しい姿勢を保つ努力をすることが、
慢性的な腰痛になるのを防ぐことになります。
慢性化する前に体操などで予防につなげましょう。
但し腰痛の原因によっては身体の内側から来る
女性ホルモンの変化からくるものや
女性特有の病気もあります。
少しでも普段と違う違和感があれば、
迷わず診察を受けて下さい。
人の身体は加齢とともに
腹筋や背筋なども衰えがちになります。
普段の生活に気を配りながら、
身体ケアーで腰痛のない生活をしていきましょう。
